Löpning är en förrädisk motionsform. Å ena sidan kan det vara den enklaste sak att snöra på sig skorna och dra ut i spåret, å andra sidan är löpning (som all annan motion/idrott) något som bör behärskas tekniskt. Fel teknik i joggingspåret är ett säkert sätt att dra på sig skador. Här kommer några enkla tips.
För längre distanser krävs uthålliga muskler och då främst i bål och fötter. Starka ligament, senor och leder är också förutsättningar för långdistanslöpning.
Förberedande träning, fyra veckor:
Balansträning för att bygga upp muskulaturen i fötterna.
Styrketräning med fokus på helkroppsövningar som knäböj, marklyft och frivändningar för att stärka upp bålmuskulatur och knän.
Korta löp-pass i lugnt tempo (2-3 km)
Fartlek/Intervallpass om 100-500 metersspurter.
Tekniskt träning, sex veckor:
När man väl fått upp grundförutsättningarna för lite längre distanser är det dags för mer teknikinriktad träning. När man springer långt gäller det att spara på kroppen och energin, därför skall man löpa så snålt som möjligt:
Löp något framåtlutad och ”luta in i nästa steg”
Undvik att sätta i foten framför kroppen, då detta skapar en liten stoppkraft som aktiverar fler muskler än om man tar steget i linje med kroppen.
Spring på fotbladet, glöm det där med att ”rulla” på fötterna. Även om man vid snabbare löpning tar steget framför kroppen så sätt i fotbladet och inte hälen. Återigen skapar ett löpsteg med hälen först en stoppkraft som tar mer energi än nödvändigt.
Det är också dags att börja fundera på sitt mentala fokus här; vilka tankar går genom kroppen när jag springer? Tänker jag på alla smärtor och plågor eller är jag upptagen med min teknik? Är min andning i takt med löpningen? Experimentera lite med olika tankegångar och se vilka som känns bäst att löpa till.
Upplägget bör här vara; medellånga distanser om 5-10 km varvat med några intervallpass och styrketräning.
Långdistansträning:
Nu är det dags att på allvar ge sig ut på de riktigt långa turerna. Här är det främst den mentala biten som utgör ett hinder. Här gäller det att acceptera den smärta och utmattning som lite längre utmaningar brukar föra med sig.
Upplägg här bör vara:
Minst 40 km i veckan delat på valfria pass, dock minst 10 km.
Ett intervallspass
Kompletterande styrketräning för bål och rygg.
